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料理が嫌いな自分が一食300円以下を追求した話
「自炊した方がいい」とわかっていても、料理が嫌いだった。正確には「手間がかかるのが嫌い」で、30分以上かかる料理は最初から作る気にならない。結果、外食とコンビニで月食費が35,000円を超えていた時期があった。
それを変えようと「一食300円以下で作れるレシピ」を本気で探し始めたのは26歳のとき。目標は「時間10〜15分、材料費300円以下、かつ食べて苦にならないもの」。不味いものなら食べ続けられないし、手間がかかるものも続かない。この条件で本当に使えるレシピ5つに絞った結果を書く。
材料費の計算方法について
材料費は近所のスーパー（西友・オーケー）での実際の購入価格を基に計算する。1食あたりの使用量×単価で算出した。調味料（塩・砂糖・醤油・酒・みりん）は1食あたり15〜20円で計算している。
レシピ1：豆腐チゲ——一食125円
材料（1人分）
- 木綿豆腐 1/2丁（78円の半額）：39円
- もやし 1/2袋（38円の半額）：19円
- 卵 1個：25円
- コチュジャン 大さじ1/2：15円（業務スーパーの徳用で計算）
- 鶏がらスープの素 小さじ1：5円
- 水 300ml：0円
- 醤油・ごま油・塩：計15円
合計：118円
作り方
- 小鍋に水と鶏がらスープの素、コチュジャンを入れて火にかける
- 沸騰したら豆腐を手でちぎって入れ、もやしを加える
- 2分煮たら卵を割り入れ、蓋をして1分待つ
- ごま油を回しかけて完成
調理時間：10分以内。コチュジャンの量で辛さが調整できる。豆腐のたんぱく質と卵で栄養バランスが取れていて、これだけで腹持ちが1食分ある。白米と合わせると計200円前後になる。
寒い季節に週3回は作っている。洗い物が鍋1つと箸だけというのも続けられる理由。
レシピ2：鶏むね肉の照り焼き——一食180円
材料（1人分）
- 鶏むね肉 150g（スーパーで1枚200〜240g入り198円が多い、1枚で2食分）：99円
- 醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1：計20円
- 片栗粉 小さじ1：5円
- 白米 150g（米10kgを3,000円で買うと1食25円）：25円
合計：149円（白米込み）
作り方（ポイントは鶏むね肉の下処理）
- 鶏むね肉は常温に戻してからフォークで全体に穴を開ける
- 塩少々をすり込んで片栗粉を全体にまぶす
- フライパンに油を引き、皮目を下にして中火で4分焼く
- 裏返して蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする
- 火を止めて醤油・みりん・砂糖を混ぜたたれを加え、余熱で絡める
調理時間：12分。鶏むね肉は適切に焼かないとパサパサになるのがデメリットだが、片栗粉コーティング+蒸し焼きでかなり改善できる。この方法を覚えてから鶏むね肉が一番使う食材になった。胸肉1枚で2食分取れるのがコスパが高い理由。
レシピ3：もやし炒め（玉子入り）——一食80円
材料（1人分）
- もやし 1袋：38円
- 卵 1個：25円
- ニラ 1/4束（108円の1/4）：27円
- ごま油・醤油・塩・鶏がらスープ：計15円
合計：105円（ニラがない場合は78円）
作り方
- フライパンを強火で加熱し、ごま油を入れる
- 卵を割り入れ半熟になったら一度取り出す
- もやし、ニラの順で強火で炒める（30秒ずつ）
- 鶏がらスープの素・醤油・塩で調味し、卵を戻して混ぜる
調理時間：8分。強火で短時間で仕上げるのが命で、水気が出てぐちゃぐちゃにならない。これにチューブのにんにくを少し入れるとご飯が止まらなくなる。もやしは火を入れすぎると水分が出て味が薄くなるので、炒め時間は短く。
材料費100円以下で1食が成立するのはもやしの唯一無二の強み。栄養価が低いと言われるが、ビタミンCとビタミンB群は実は含まれている。
レシピ4：卵かけご飯の発展形（TKG豆腐乗せ）——一食95円
材料（1人分）
- 白米 150g：25円
- 卵 1個：25円
- 絹ごし豆腐 1/3丁（78円÷3）：26円
- だし醤油 小さじ1.5（キッコーマンのものを常備）：5円
- ごま・鰹節：10円
合計：91円
TKGと言うと「ただの卵かけご飯じゃないか」と思われるかもしれないが、豆腐を乗せることで体積と満足感と栄養が全部増える。だし醤油で食べるとより旨みが出る。これをちゃんとした1食としてカウントできるようになってから、朝食の選択肢が増えた。
時間がない朝は5分で作れる。フライパンも包丁も不要で、洗い物は茶碗だけ。
レシピ5：パスタ・ペペロンチーノ——一食170円
材料（1人分）
- スパゲッティ 100g（業務スーパーで1kg198円）：20円
- にんにく 2片（1袋200円×1/10）：20円
- 鷹の爪 1本：5円
- オリーブオイル 大さじ2（400ml980円÷30回分）：33円
- 塩（パスタの茹で汁用）・黒こしょう・パルメザンチーズ：40円
合計：118円（チーズ入れると168円）
作り方（時短ワザ：電子レンジパスタ）
- 深めの容器にパスタ・水400ml・塩少々を入れてラップなしで電子レンジ600W×12分加熱
- その間ににんにくをスライスしてオリーブオイルと鷹の爪で弱火で加熱
- レンジからパスタを取り出し、茹で汁を大さじ2残してオイルと和える
電子レンジパスタは鍋でお湯を沸かす時間がなくなるので、実質10〜12分で完成する。乳化させるコツは「茹で汁を少し残す」こと。これでオイルとパスタが一体化する。
ペペロンチーノは材料が少なくて作りやすく、パスタ料理の入門として最適。これが作れるようになったら、ナポリタン（プラス60円）、カルボナーラ（プラス80円）と展開できる。
一食300円以下生活を3ヶ月続けた結果
食費の変化：月35,000円→月18,000円（外食込み）。外食回数を週1〜2回に減らして、それ以外は上記の自炊レシピを回した。
月17,000円の節約が3ヶ月で51,000円。思っていたより大きな額になった。外食ゼロにはしていないので精神的な負担もなく続けられている。料理嫌いのまま自炊を続けられているのは「時短」と「材料費計算の達成感」が理由だと思っている。
